｜50代で肩こりに悩む方へ

 

「肩がガチガチ」「背中までどっしり重い」そんなことが続いていませんか？

 

今回は、肩こりと更年期の関わり、そしてお悩みを楽にするヨガの効果についてご紹介します。

 

 

 

｜50代の肩こりは

「更年期」が関係してる理由

40〜50代になり、昔よりも肩こりがつらくなったと感じる女性はとても多いです。それは、女性ホルモンが減るためです。

 

女性ホルモンには、血流をよくし自律神経のバランスを保つはたらきがあります。

 

このホルモンが減ると、筋肉に酸素や栄養がゆきわたりづらくなり体がかたくなります。それだけでなく、カラダの大きな変化に脳が混乱するため自律神経が乱れ、さらに筋肉が緊張してガチガチになります。

 

 

  

｜更年期肩こりの特徴

普通の肩こりとどう違う？

更年期の肩こりは、普通の肩こりとちがい「肩が重いだけじゃない」といった特徴があります。

 

こんなサインはありませんか？

 

•マッサージしてもすぐ辛くなる

•肩甲骨の動きが悪い

•頭痛、不眠、だるさがでる

•肩だけでなく背中全体がつらい

 

 

 

｜50代の肩こりがひどい

 原因は「肩甲骨のかたさ」

 女性ホルモンが減ると筋肉はこわばりやすくなり、肩まわりを動かさなくなります。すると、肩甲骨を動かす筋力が弱まるため 肩甲骨の柔軟性がどんどん失われます。

 

肩甲骨がかたくなると 首•肩 の筋肉がいつも引っ張られ、血流が悪化...

その結果、肩こりの痛みが強くなるのです。

 

 

 

 

｜肩甲骨が動きだすと

 肩こりが楽になる理由 

肩甲骨が動くと 背中にある大きな筋肉がはたらき、血流が一気によくなります。そして、ちょうど胸や肺とおなじ位置にあるため、肩甲骨がほぐれることで呼吸がしやすくなり、自律神経が整います。

 

自律神経を整えることで、更年期特有のコリ•だるさの改善につながります。

 

 

 

｜50代女性に優しい

 肩甲骨を整えるヨガとは？

 

３ののポイント

① 腕と連動させて動かす 

② たっぷり呼吸をする

③ 痛みのない“気持ちいい範囲”を探す

 

ストレッチやヨガでよくあるミスは、肩甲骨だけを激しく動かそうとすること。でもこれはNGです。肩を痛める危険性もあるので注意しましょう。特にこれまで運動不足だったひとは尚さらです。

 

手•腕•肩甲骨は、歯車のように連動しながら動きます。どこか一部をムリやり動かそうとすると、摩擦がおこり傷つきます。細かい動きを連動させると、小さな力でも肩甲骨がスムーズに動きます。また、反動をつかわないため更年期のこわばった体にも優しくアプローチできます。

  

ゆっくり丁寧に動かすことで、痛みを我慢するストレッチ（運動）から、気持ちいいストレッチ（運動）に変わります。息を吸うと筋肉は伸びるため、呼吸が入る余白を空けることも大切です。

 

 

 

 ｜更年期の肩こりに

 おすすめのヨガポーズ

 

猫のびのポーズ

(肩甲骨ほぐし)

写真

 

•胸の横側をストレッチ

 

•伸ばしてる腕に頭の重みをのせリラックスすること。

 

•息を吸うと胸がふくらむので、体勢は頑張りすぎず7割のラクなところを探すのがポイント。

 

 

バッタのポーズ

(背筋をつかう)

姿勢をたもつ筋力を育てます

 

【やり方】

うつ伏せで手と足を床から浮かせる(手はお尻の横、足先は伸ばす)

 

【ポイント】

手足をあげるときは、背中とお尻の筋力を意識して！

 

 

 

 

｜呼吸の大切さ

ここまでポーズを紹介しましたが、肩こりをほぐすカギは呼吸でもあります。

 

息を吸うと肺は ふうせん のようにふくらみ、吐くとしぼみます。これは肺周辺の筋肉のはたらきです。

 

肩こりが強いひとは、肺をふくらませる筋力が弱く、無意識に呼吸が浅くなってることが多いです。

 

ポーズをとりながら肺周辺を動かす呼吸をしっかり意識しましょう。呼吸が整うと、自律神経のバランスもよくなり肩の緊張がゆるみます。

 

 

【よくあるミス】 

×100% 頑張ってしまう

呼吸をすると筋肉は伸びます。ヨガポーズを100%でおこなうと、呼吸によって120%までストレッチが入ってしまいます。

すると、肺周辺にゆとりが無くなり呼吸は浅くなります。

目安としては、同じ姿勢を1〜2時間保てるくらい楽なところでポーズをとり深い呼吸をしましょう。

 

 

 

｜まとめ

50代の肩こりを軽くする

ヨガのポイント

 

✔︎更年期で血流が悪くなっていることを知る

✔︎肩甲骨周りをほぐしてから鍛える

✔︎たっぷり呼吸ができる余白を持つ

 

この積み重ねで、日常生活でも肩が軽く感じられるようになります。

 

 

｜もっと丁寧に

 教わりたい方へ

個別レッスンでは、あなたの体のクセや特徴を確認しながら、一人ひとりに合った肩こり改善メニューを作っていきます。

 

▶︎自宅でもできる簡単なポーズ

▶︎呼吸のやり方

▶︎その日の体調にあわせた調整法

 

などもお伝えしてますので、ぜひお気軽にご相談ください。

 

 

Trust YOGA（トラストヨガ）では、50代・初心者向けの個別レッスンをしてます。大切にしてることはこちらにまとめています。

▶︎［個別レッスンへの想い］